Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay – Vietmart tin tức

Hiện nay có rất nhiều bộ phận nhiều người ăn chay với lí do nhân đạo hoặc lí do về sức khỏe! Đúng là theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh một chế độ ăn nhiều rau, nhiều chất xơ sẽ có nhiều lợi ích như giảm cân, giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn là một người ăn thuần chay, bạn sẽ gặp nguy cơ thiếu hụt một số vitamins và chất dinh dưỡng.

Hãy cùng mình đi qua từng chất dinh dưỡng kèm liều lượng khuyến nghị nạp một ngày, cũng như bổ sung như thế nào cho hợp lí để có sức khỏe tốt nhất nhé! ????

Bài viết tham khảo từ “Healthline.com” và “The Renaissance Diet 2.0”. Đây chỉ là lời khuyên chung, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ của bạn.

Biên tập bởi: HLV Hùng Việt (Instagram: vietle.training)

1. Vitamin B12

Đây là một vitamin chỉ tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật như cá, thịt, trứng, sữa.

Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn chay sẽ gây thiếu hụt vitamin B12.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

Một số triệu chứng liên quan đến việc thiếu hụt vitamin B12 như:

• Mệt mỏi, giảm chức năng thần kinh, thay đổi về phản xạ tự nhiên, chức năng cơ kém; vấn đề trí nhớ; thiếu máu ác tính..
• Người ăn chay có thể bổ sung B12 qua TPBS với liều lượng 25-100mcg cyanocobalamin (B12)/ngày hoặc các thực phẩm được bổ sung thêm B12 như ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm đậu nành, bánh mì… Ngoài ra, một số loại thực vật có chứa B12 như rong biển, tempeh (đậu nành lên men).

2. Vitamin D

Đây là một vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể. Vitamin D ảnh hưởng đến các quá trình/chức năng quan trọng của cơ thể như khả năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ, phục hồi cơ bắp.

Có 2 loại là D2 (thực phẩm từ thực vật) và D3 (thực phẩm từ động vật như các loại cá mỡ, lòng đỏ), tuy nhiên D3 được chứng minh HIỆU QUẢ hơn trong việc cải thiện nồng độ vitamin D trong máu so với D2.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/

Vitamin D có thể được lấy từ ánh nắng mặt trời với 15 phút vào buổi trưa, tuy nhiên do một số tác hại của tia UV nên các bác sĩ da liễu (dermatologist) cảnh báo không nên phơi nắng quá lâu để bổ sung vitamin D.

Một cách an toàn hơn là sử dụng TPBS. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho trẻ em và người trưởng thành dao động từ 600-800 IU (15-20 mcg).

https://ods.od.nih.gov/facts…/VitaminD-HealthProfessional/

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng mức RDA này có thể chưa đủ nên bạn có thể cần bổ sung một liều cao hơn lượng này. Có thể trong khoảng 1000-5000IU/ngày.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/

Phương án an toàn nhất: Để biết bạn có thiếu vitamin D hay không, hãy đến bệnh viện xét nghiệm máu và bác sĩ sẽ cho bạn liều lượng bổ sung phù hợp nếu bị thiếu nhé!

3. Sắt

Sắt giúp tạo DNA mới, hồng cầu cũng như vận chuyển oxy trong máu, nó cũng cần thiết trong việc chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Thiếu hụt sắt sẽ dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm miễn dịch.

Có 2 loại sắt chính: heme và non-heme. Sắt heme chỉ có trong các sản phẩm từ động vật trong khi các loại non-heme chỉ được tìm thấy trong thực vật. Vì sắt heme (vd trong thịt đỏ) dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme trong thực vật, và một phần do việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bị hạn chế bởi các antinutrients ( tạm dịch: chất phản dinh dưỡng) như phytic acid.

Lương tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho sắt là 8mg cho người nam trưởng thành và phụ nữ mãn kinh; 15-18mg cho phụ nữ trưởng thành, 27mg cho phụ nữ mang thai.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Người ăn chay có thể dùng TPBS sắt hoặc các thực phẩm được bổ sung sắt như ngũ cốc ăn sáng hoặc các loại đậu như đậu trắng, đậu lăng, đậu phụ…

4. Kẽm

Kẽm rất quan trọng trong chuyển hóa, cải thiện miễn dịch, sữa chữa tế bào trong cơ thể. Thiếu hụt kẽm có thể gây ra rối loạn phát triển ở trẻ em, rụng tóc, tiêu chảy, chậm lành vết thương.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho kẽm là 8-11mg/ngày cho người trưởng thành, 11-12mg cho phụ nữ đang mang thai và cho con bú.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

Rất ít thực phẩm từ thực vật chứa một lượng lớn kẽm, ngoài ra chúng cũng bị hạn chế hấp thụ do phytic acid trong thực vật. Một nghiên cứu tổng hợp chỉ ra những người ăn chay thường có nồng độ kẽm thấp hơn những người ăn thịt.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595983/

Để tối ưu việc nạp kẽm, người ăn chay nên đa dạng các nguồn thực phẩm như: ngũ cốc/ bánh mì nguyên cám nguyên hạt, đậu phụ, các loại hạt, đậu. Ngâm các loại hạt, đậu qua đêm cũng giúp tăng cường hấp thụ.

Ngoài ra có thể cân nhắc bổ sung kẽm qua TPBS như zinc gluconate hay zinc citrate với liều lượng 50-100% RDA/ngày. (tương đương 5-10mg/ngày)

5. Calcium

Can-xi là một vi khoáng tốt cho xương và răng, cũng như nắm vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho canxi là 1000mg cho người trưởng thành và tăng thành 1200mg cho người trên 50 tuổi.

https://ods.od.nih.gov/factsh…/calcium-healthprofessional/

Một số nguồn thực phẩm từ thực vật chứa canxi như cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, cải xoong, bông cải xanh, đậu gà, đậu phụ bổ sung canxi. Tuy nhiên nghiên cứu lại chỉ ra rằng những người ăn chay lại dễ thiếu hụt canxi:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/

Việc nạp ít hơn lượng canxi cần thiết có thể làm tăng nguy cơ loãng xương/vỡ xương (bone fractures).

Để an toàn nhất, bạn có thể bổ sung canxi từ viên TPBS với liều lượng bằng RDA/ngày (tương đương 1000-1200mg).

6. Creatine

Creatine được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, creatine thường được tích trữ phần lớn trong cơ bắp, và một phần trong não bộ. Nó là một nguồn năng lượng dữ trự cho tế bào cơ bắp làm việc, cho cơ bắp sức mạnh và độ bền.

Creatine có thể được sản xuất từ gan, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thường có ít creatine hơn trong cơ bắp so với người ăn thịt: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/

Do đó, người ăn chay có thể bổ sung creatine từ TPBS để cải thiện:

• Sức mạnh cơ bắp, hiệu suất tập luyện
• Chức năng não bộ như trí nhớ

Liều lượng: 2-5g/ngày, dùng hàng ngày.

 

VIETMART – SIÊU THỊ THỰC PHẨM VIỆT TẠI NHẬT – CHỢ VIỆT NAM TẠI NHẬT BẢN

Hotline: 080-3844-7999
Địa chỉ: 〒544-0001 大阪府大阪市生野区新今里 3-3-1
Website: vietmartjp.com
Tổng hợp chương trình ưu đãi: Xem tại đây